kesäkuuta 22, 2017

Kolme tärkeää ravintolisää

Olen ollut kohta jo kymmenisen vuotta kasvissyöjä. Pyrin syömään monipuolisesti ja sopivan terveellisesti, mutta käytössäni on silti muutamia ravintolisiä, jotka koen itselleni hyödyllisiksi. Ravintolisillä ei kannata lähteä korvaamaan monipuolista ruokavaliota, mutta niillä on helppo täydentää sitä ja varmistaa, että elimistö saa kaikki sen tarvitsemat vitamiinit ja hivenaineet. Vaikka käytän useampia ravintolisiä, pyrin pitämään niiden popsimisen kohtuullisena, sillä en halua syödä kuin niitä kaikkein tärkeimpiä lisäravinteita, joista on itselleni eniten hyötyä. Tänään syvennyn kolmeen niistä.

Omega-rasvahapot ovat varmasti yksi tunnetuimmista ja yleisimmin käytetyistä lisäravinteista, eikä syyttä. Omega-3-rasvahapot ovat erityisen tärkeitä sydämelle, mutta myös aivoille, jotka ovat muodostuneet pääosin rasvasta (siis rasvahapoista). Omega-3-rasvahappoja saa helpoiten kalasta, jota tulisi suositusten mukaan syödä vähintään kaksi kertaa viikossa. Kalaöljy ehkäisee muistihäiriöitä ja aivojen surkastumista ja lisäksi se suojaa aivoja myös alkoholin haitoilta. Uusimpien tutkimusten mukaan kalaöljy ehkäisee myös lasten, nuorten ja aikuisten aggressiivista käytöstä. Omega-rasvahappojen liian vähäinen saanti voi näkyä esimerkiksi iho-oireina tai heikentyneenä näön tarkkuutena.

Omega-3-rasvahappojen lisäksi olisi hyvä varmistaa myös muiden omegoiden saanti, sillä jokaisella rasvahapolla on oma tärkeä tehtävänsä elimistössä ja kaikkia omega-rasvahapporyhmiä ei saa kalaöljystä. Ei ole kuitenkaan aivan sama, missä suhteessa omegoita popsii, sillä niiden sopusuhtainen saanti toisiinsa verrattuna on erityisen tärkeää. Omega-6 on yllättävän helposti saatavilla elintarvikkeissa, sillä se piileksii esimerkiksi pussikeitoissa, liemikuutioissa, leivonnaisissa ja kekseissä, margariinissa, tortilloissa, majoneesipohjaisissa kastikkeissa ja perunalastuissa. Mutta jos omega-6:ta saa liikaa verrattuna omega-3:een, se voi olla jopa terveydelle haitallista. Saantisuhde saa olla 1:5, kun vain syö enemmän omega-3:a sisältäviä ruokia, mutta kovin korkeaksi ei omega-6:n määrä saisi kohota kolmoseen nähden. KuntoPlus-lehden artikkeli selventää hyvin, miksi omega-6-kasviöljyt ja omega-3-kalaöljyt muuttuvat kilpalijoiksi imeytyessään elimistöön ja miksi asian kanssa kannattaa olla tarkkana.

Minulle kasvissyöjänä omegat ovat erityisen tarpeellisia, sillä en syö kalaakaan. Olenkin jo pidempään suosinut Luontaistukun Omega-369-ravintolisää, joka yhdistää laadukkaan kalaöljyn, pellavansiemenöljyn ja rohtopurasruohoöljyn, eli ne tärkeimmät omega-rasvahapot. Luontaistukun Omega-369 sisältää myös elimistölle välttämättömiä ALA-, EPA-, DHA-, GLA- sekä linoleeni- ja oleiinihappoja, kaikkia tasapainoisessa suhteessa. Annostussuositus on 1-2 kapselia päivittäin, ja tilaankin yleensä kolmen purkin satsin, joka tulee hinnassa hieman edullisemmaksi. 

En siis enää luopuisi omegoista, mutta enpä jättäisi magnesiumiakaan, sillä se on yksi tärkeimmistä mineraaleista ihmisen aineenvaihdunnalle ja hermostolle. Magnesium lisää D-vitamiinin imeytyvyyttä, antaa lihas- ja sydänsoluille energiaa, lujittaa luustoa sekä lisää fyysistä suorituskykyä ja kestävyyttä, mutta se voi auttaa myös kivuliaissa kuukautisissa ja ehkäistä migreeni- tai epilepsiakohtauksia. Magnesiumin on kerrottu myös vaikuttavan ehkäisevästi stressiin, ahdistukseen ja masennukseen sekä parantavan yöunen laatua. Viimeisimpänä mainitun vuoksi magnesium kuuluukin omiin iltalisäravinteisiin, jotka otan juuri ennen nukkumaanmenoa. Lisää magnesiumin positiivisia vaikutuksia voi lukea täältä ja täältä.

Kun pidin pidempää taukoa magnesium-lisäravinteista, huomasin, että olin usein todella väsynyt ja yöunet olivat myös katkonaisempia. Magnesiumia suositellaankin usein uniongelmiin ja krooniseen väsymykseen. Magnesium on hyvä lisä myös stressikausina ja sen avulla voi helpottua myös päänsärky, lihaskrampit ja keskittymisvaikeudet. Itse käytän tällä hetkellä Luontaistukun Magnesiumsitraattia, jossa magnesium on orgaanisessa muodossa, jolloin se imeytyy tehokkaimmin. Tästäkin Luontaistukulla on tarjolla joko 60 kapselin purkki tai kolmen purkin säästöpaketti. 

Jos haluaa kiinnittää huomiota magnesiumin saamiseen ravinnosta, helpoiten magnesiumia saa kurpitsan-, auringonkukan-, ja hampunsiemenistä, parapähkinöistä, pinaatista, bataatista, pavuista, manteleista, kvinoasta, täysjyväviljasta ja tummasta suklaasta (80%). Jos et ole kasvissyöjä, maksa, naudan kieli ja etanat ovat myös hyvä magnesiumin lähde. Magnesiumin saanti ravinnosta voi kuitenkin huomaamatta jäädä aika pieneksi, jos ei nauti sitä sisältäviä ruoka-aineita riittävästi päivittäin. Varsinkin diabeetikoille ja sen riskiryhmään kuuluville magnesiumlisä on usein hyväksi, sillä diabeteksessa on hyvin yleistä veren vähäinen magnesiumpitoisuus. Alkoholin säännöllinen runsas käyttö saattaa sekin osaltaan aiheuttaa magnesiumin puutetta. 

Viimeisimpänä, mutta ei vähäisimpänä on muistivitamiiniksikin kutsuttu B12-vitamiini. Sen saantisuositus on päivittäisellä tasolla todella pieni (vain hieman yli kaksi mikrogrammaa päivässä), mutta sen puutteella on kuitenkin isoja vaikutuksia, joista merkittävimpiä ovat muistihäiriöt, keskittymisvaikeudet ja anemia. B12-vitamiinin puutos saattaa näkyä myös mielialan vaihteluina, uupumuksena ja unihäiriöinä. Nuorilla vaje on harvinaisempi, mutta ikääntyneillä se on yleisempää, sillä B12-vitamiinin imeytyminen heikkenee yli 55-vuotiailla. Myös vegaanien kannattaa kiinnittää huomiota B12-vitamiinin riittävään saantiin, sillä B12-vitamiinia on vain eläinperäisessä ruoassa. Pääasialliset lähteet ovat maito- ja lihatuotteet sekä maksa. Tämän vuoksi vegaaneille ja kasvisruokaa suosiville B12 voi ravintolisänä tulla hyvinkin tarpeeseen.

B12-vitamiini on onneksi ravintolisänä aika edullinen, sillä periaatteessa riittää, kun ottaa pari tablettia viikossa, jos ravintolisä on niinkin vahva kuin Luontaistukulla. Purkki sisältää jopa 120 tablettia, joten vaikka ottaisi yhden tabletin päivässä, purkilla pärjää silti neljä kuukautta. Minä aloin käyttämään B12-vitamiinia juuri kasvisruokavalioni vuoksi ja myös siksi, että päivät tuntuivat yhdessä vaiheessa menevän aikamoisessa sumussa keskittymisen ollessa vaikeaa. Pelkällä B12-vitamiinilla ei tietenkään ajatukset kirkastu, mutta ei vitamiinin varmistelustakaan mitään haittaa ole. B-vitamiinin puutetta voivat aiheuttaa myös esimerkiksi laktoosi-intoleranssi, anemia, raskaus ja imetys, e-pillerit, stressi, runsas alkoholinkäyttö tai epäsäännölliset elämäntavat. On tietenkin yksilöllistä mitkä ravintolisät tulevat kenellekin tarpeeseen, mutta itse olen kokenut tämän kolmikon todella hyödylliseksi. Minulla on käytössä myös pari muuta ravintolisää mm. vastustuskyvyn parantamiseksi, mutta näistä lisää erillisessä postauksessa.

Käytättekö te mitään ravintolisiä? Entä luetteko mielellänne tällaisia informatiivisempia postauksia vai tuliko liikaa asiaa? 

*Yhteistyössä Luontaistukku. 
En hyödy linkkien klikkailusta tai niiden kautta tehdyistä ostoista.